Robiąc zakupy, co i rusz można natknąć się na etykiety produktów spożywczych opatrzonymi hasłami: „z błonnikiem”, „z dodatkiem błonnika”, „bogate źródło błonnika” itd. Jednak czy wkładając je do koszyka, konsumenci mają świadomość co to oznacza? Czy wiedzą czym błonnik jest oraz w jaki sposób może nam pomóc?
Czym jest błonnik?
Błonnik (a w zasadzie błonnik pokarmowy), to substancje zawarte w spożywanej przez nas żywności, najczęściej pochodzenia roślinnego, których nasz układ trawienny nie potrafi strawić, ponieważ nie posiada odpowiednich do tego enzymów. Skoro więc nie potrafimy przetrawić tych substancji, a co za tym, idzie nie wyciągniemy z nich żadnych korzystnych witamin czy minerałów, po co w ogóle je jeść?
Do czego jest nam potrzebny?
Wbrew pozorom rola błonnika w naszej diecie jest nie do przecenienia. Zacznijmy od roli, jaką pełni błonnik w bardzo prozaicznej czynności – w wypróżnianiu. Niestrawione części pokarmu roślinnego pomagają oczyszczać nasze jelita i regulują rytm wypróżnień, ograniczając ryzyko np. zaparć. W związku z tym ograniczamy ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, który jest jednym z najczęściej występujących nowotworów w Polsce (w znacznej przewadze występujący u mężczyzn). Dodatkowo, błonnik wiąże substancje rakotwórcze i pomaga szybciej usuwać je z przewodu pokarmowego!
Ten cichy bohater wspomaga nas również w walce z cukrzycą typu II, a to dlatego, że spowalnia rozkład węglowodanów, obniżając stężenie glukozy, co z kolei bezpośrednio przekłada się na mniejszy wyrzut insuliny do krwi. Ponadto, spożywając błonnik, zmniejszymy tempo wchłaniania się cholesterolu i trójglicerydów, obniżymy ciśnienie tętnicze krwi oraz pomożemy w wiązaniu jonów sodu.
Myślicie, że to wszystko? Wcale nie!
Błonnik jest również naszym sojusznikiem w walce o lepszą sylwetkę. Dzięki temu, że nie jest on trawiony, jego obecność w diecie zapewnia dłuższe uczucie sytości, przez co rzadziej sięgamy po tuczące przekąski w ciągu dnia. Naukowcy co i rusz informują nas, jak ważne w zachowaniu szczupłej sylwetki są dobre bakterie obecne w naszych jelitach. Dzięki właściwościom prebiotycznym, błonnik pomoże również naszej mikroflorze jelitowej.
Gdzie go szukać?
Na początku tekstu wspomniałem o produktach wzbogacanych w błonnik. Stosowanie ich nie jest oczywiście groźne (przynajmniej ze względu na ten akurat dodatek), ale proponowałbym, aby w poszukiwaniu źródeł błonnika uciekać się do nich na samym końcu. Najlepszym źródłem będą więc warzywa i owoce, niskoprzetworzone produkty roślinne, takie jak płatki owsiane, kasze, ryż, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy otręby. W owocach najwięcej błonnika znajdziemy w skórkach, dlatego nie obierajmy jabłek czy gruszek, natomiast warzywa starajmy się jeść w formie surowej (tu jednak nie przesadzajmy, surowe ziemniaki raczej nie przyniosą nam nic dobrego). Na rynku znajdziemy również suplementy z błonnikiem lub pałeczki błonnikowe. Oczywiście, jeśli w diecie notujemy niedobór tego składnika pokarmowego, możemy z nich skorzystać, jednak jedząc zdrowe, zbilansowane i nieprzetworzone posiłki nie powinniśmy się niczym martwić, a suplementy i produkty wzbogacane potraktować jako ciekawostkę.
Ile jeść?
W zbilansowanej diecie zdrowego człowieka codziennie powinno znaleźć się około 25-40 g błonnika. Nie należy jednak z tą ilością przesadzać. Nadmierne ilości zamiast pomóc w wypróżnieniach, mogą je nawet utrudnić, powodując wzdęcia, biegunki czy zaparcia, a dodatkowo spowolnić wchłanianie ważnych składników pokarmowych.
Co więc zrobić?
Rozwiązaniem może być skorzystanie z usług dietetyka lub zakupienie diety online. Jeżeli jednak trzymamy się zasady pięciu zdrowych porcji (1 porcja owoców i 4 porcje warzyw), nie powinniśmy się martwić.
Jeżeli cierpimy na dolegliwości trawienne lub choroby układu pokarmowego ilość spożywanego błonnika każdorazowo powinniśmy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Łukasz Pierzgalski
