Główną przyczyną tycia jest nadwyżka kaloryczna dostarczana wraz z pożywieniem, czyli mówiąc po ludzku – przejadanie się. Jeśli więc pragniemy zredukować swoją masę ciała, należy przede wszystkim przyjrzeć się przyczynom naszego obżarstwa, a idąc głębiej konsumpcji w ogóle. Te bywają różne, natomiast – nieco upraszczając sprawę – za spożywaniem pokarmów stoją przede wszystkim dwa stany: apetyt oraz głód. O ile apetyt jest powiązany z ośrodkami w mózgu odpowiadającymi za odczuwanie przyjemności oraz nagrody i moim zdaniem nie decydował o naszym ewolucyjnym przetrwaniu, to uczucie głodu miało i wciąż ma kluczowe znaczenie dla istnienia każdego z nas. Inna sprawa, że można być głodnym, ale nie mieć ochoty (apetytu) na konkretny rodzaj jedzenia i odwrotnie. Na pewno znacie stan, w którym nie jesteście głodni, ale “chodzi “ za wami jakiś słodycz.
Dlaczego jesteśmy głodni i czym tak w ogóle jest głód?
Na to pytanie pozornie istnieje bardzo łatwa odpowiedź: mamy pusto w brzuchu i ciało daje nam sygnały, że pasowałoby wrzucić coś na ruszt. Jest w tym sporo prawdy, ale – jak to zwykle bywa – pod płaszczykiem prozaicznej potrzeby fizjologicznej, kryje się cała masa skomplikowanych mechanizmów ukrytych w organizmie.
Przede wszystkim musimy zastanowić się, po co jemy. Jedzenie pokarmów ma za zadanie dostarczyć organizmowi niezbędnych do życia składników w postaci białek, spełniających na przykład funkcje budulcowe, tłuszczów budujących błony komórkowe, będących prekursorem hormonów, nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach itd. i węglowodanów, które dostarczają paliwa do działania w postaci glukozy. Dodatkowo dostarczamy również witamin i minerały, błonnik pokarmowy oraz płyny. Wszystkie te składniki są niezbędne do naszego funkcjonowania i, kiedy ciału brakuje któregokolwiek z nich, daje nam o tym sygnały za pomocą głodu, ale i apetytu na konkretne pokarmy.
Potęga hormonów
Na początku zaznaczę, że jeśli nie jesteś fanem paranaukowego ględzenia, to pomiń tę sekcję i przejdź od razu do następnej. Jeśli temat cię zainteresuje, wróć tutaj. 🙂
Kiedy żołądek pustoszeje i jego ściany obkurczają się, komórki ścian żołądka zaczynają produkować grelinę – hormon głodu powiązany również z wydzielaniem się hormonu wzrostu. Być może również dlatego osoby szczupłe lub mające w życiu epizody głodu (np. w czasie wojny) średnio żyją dłużej.
Reakcją na grelinę jest uczucie głodu, a im dłużej nie jemy, tym więcej jest wydzielonego hormonu i większe łaknienie. Kiedy wreszcie dorwiemy się do posiłku, uruchamia się szereg mechanizmów związanych z trawieniem, które dla uproszczenia pominiemy. W zależności od rodzaju zjedzonego pokarmu we krwi zaczyna pojawiać się mniejsza lub większa ilość glukozy – cukru prostego (dlatego poziom glukozy nazywany jest często poziomem cukru we krwi) będącego podstawowym paliwem organizmu.
Jednak glukoza nie potrafi sama przedostać się tam, gdzie jest potrzebna. W reakcji na jej podwyższoną obecność we krwi, trzustka zaczyna produkować kolejny hormon zwany insuliną. Insulina wyłapuje glukozę i umożliwia jej wchłonięcie przez komórki, których mitochondria przerabiają ją na energię. Dodatkowo glukoza magazynowana jest w wątrobie oraz mięśniach w postaci glikogenu, który w przypadku zwiększonego wysiłku organizm jest w stanie szybko uruchomić. Zasoby te można porównać do małej spiżarni. Nadmiar glukozy magazynowany jest w adipocytach (komórkach magazynujących tłuszcz) w postaci tkanki tłuszczowej. Problem pojawia się jednak, kiedy glukozy we krwi jest za dużo i dzieje się to zbyt często. Trzustka musi na okrągło produkować insulinę, która bezustannie stara się dostarczyć glukozę do komórek. Te (komórki) są jednak “przejedzone” i nie wpuszczają insuliny z paliwem. Jeśli ten stan przeciąga się w czasie, komórki zaczynają traktować insulinę jako persona non grata i nie reagują na nią nawet wówczas, gdy brakuje im paliwa. W organizmie rozwija się insulinooporność. Nadmiar cukru krąży we krwi wraz z insuliną, w konsekwencji trafia znowu do adipocytów. Tkanka tłuszczowa powiązana z insulinoopornością gromadzi się najczęściej w okolicach brzucha.
Na szczęście adipocyty również komunikują się z mózgiem i kiedy zaczynają się zapełniać wydzielają swój hormon zwany leptyną. Leptyna informuje mózg, że adipocyty są pełne i na razie nie trzeba nam więcej zapasów. Pojawia się sytość. Jeżeli jednak jemy za dużo, za często i słabo jakościowo, to mózg (zalany dużą ilością leptyny) – podobnie jak to było przy insulinie – przestaje na nią reagować. Rozwija się leptynooporność, co prowadzi do stanu, w którym organizm – pomimo przepełnionych magazynów – myśli, że dalej trzeba jeść i ciągle jesteśmy głodni. Bardzo często leptynooporność występuje wspólnie z insulinoopornością, co w konsekwencji objawia się nie tylko nadmierną masą ciała, ciągłym apetytem, ale też ogólnym osłabieniem organizmu spowodowanym brakiem energii w komórkach, którym brakuje glukozy.
Nakarm swoje świnki, czyli przykład z życia wzięty 🙂
Gdybym miał porównać hormonalny mechanizm głodu i sytości, to użyłbym porównania do dużego gospodarstwa hodowlanego. Gospodarz (mózg) musi dbać o to, by w gospodarstwie nie zabrakło paszy (glukozy) dla zwierząt (komórki organizmu). Kiedy więc pracownicy (grelina) informują go o możliwych brakach (1.), ten momentalnie wysyła ciężarówkę na targ w celu zakupu paszy do gospodarstwa (głód). Ciężarówka wyładowuje paszę (2.) i jedzie po kolejny jej ładunek (jedzenie). W tym czasie pasza trafia do punktu przyjęć (żołądek), a następnie zostaje wystawiona (trafia do krwiobiegu) w workach na plac (3) . Z pokoju socjalnego (trzustka) pracownicy (insulina) dostrzegają worki i wychodzą na plac (4.) łapiąc po jednym i ruszając w drogę. Najpierw trafiają do budynków, w których trzymane są zwierzęta (5). Opiekunowie zwierząt wpuszczają noszących worki, a ci sypią paszę wprost do koryta. Gdy zwierzęta są już najedzone i mają pełne koryta, nadzorcy zwierząt informują noszących worki, że już starczy, a ci kierują się do przylegających do budynków składzików (wątroba i mięśnie), gdzie na paletach (glikogen) układają niewielką ilość worków z paszą (6), którą można użyć gdyby zwierzęta zgłodniały. Kiedy te składziki są pełne, kolejne worki kierowane są już do dużych magazynów (adipocytów) na obrzeżach gospodarstwa (7.). Tam ich nadzorcy pilnują stanów magazynowych i gdy magazyny są już bliskie zapełnienia, wysyłają ludzi do szefostwa (leptynę), by nie zamawiał więcej paszy z targu (8.). Magazynów jest jednak wiele i jeżeli pasza napływa w bardzo dużych ilościach i bardzo często, to telefony w budynku szefa dzwonią non stop, a ten powoli zaczyna je ignorować (leptynooporność), przez co nie odwołuje kolejnych zamówień z targu i pasza płynie dalej. Magazyny zaczynają pęcznieć i powstawać nowe, a gospodarstwo przestaje działać efektywnie. Pracownicy z workami krążą po całym terenie i zaczynają przeszkadzać w działaniu ludziom odpowiedzialnym za inne ważne funkcje (rozwija się cukrzyca i zespół metaboliczny).
Oczywiście jest to mocno uproszczony schemat działania hormonów na mechanizm głodu i sytości. Nie sposób pominąć nieuwzględnionej w schemacie serotoniny, zwanej również hormonem szczęścia, która (poza całym mnóstwem innych funkcji) hamuje apetyt po spożyciu węglowodanów, a podwyższa po spożyciu białek. Niedobór serotoniny oprócz innych konsekwencji, może również powodować zaburzenia łaknienia, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan – aminokwas egzogenny, którego nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie – który jest prekursorem hormonu szczęścia.
Spiesz się powoli
Nawet jeśli opisane mechanizmy działają poprawnie, to potrzeba czasu na wystąpienie wszystkich reakcji. Oznacza to dokładnie tyle, że jedząc za szybko, do mózgu nie zdarzy dotrzeć informacja o tym, że już wystarczy i zwyczajnie się przejemy.
Co więc zrobić, żeby się nie przejadać? Jeść powoli, małymi kęsami, długo żując każdy z nich. Dodatkowo powinniśmy kończyć posiłek najedzeni mniej więcej w 80%. Wówczas po kilkunastu minutach poczujemy przyjemną sytość. Każdy, kto kiedykolwiek przejadł się i poczuł dopiero po chwili, jak bardzo jest pełny, wie o czym mówię.
Podsumowanie
Regulacja głodu i sytości oraz kwestia apetytu to bardzo skomplikowane zagadnienie, które przedstawiłem szczątkowo. Oprócz działania hormonów istotnych jest również bardzo wiele czynników związanych z prawidłowym funkcjonowaniem narządów, temperaturą otoczenia, zmysłem powonienia, stanem emocjonalnym czy kwestią zaburzeń odżywiania.
Nie zmienia to jednak faktu, że w dzisiejszych zabieganych czasach bardzo łatwo jest rozregulować działanie hormonów takich jak insulina czy leptyna, dlatego tak istotne jest wybieranie niskoprzetworzonych pokarmów i spożywanie ich bez pośpiechu.
Jeżeli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś czytać więcej podobnych, zapisz się na mój newsletter. Bardzo pomoże mi to w rozwijaniu bloga.
Z góry dzięki!
