Czy zdarzyło Ci się stanąć na wadze i w przypływie nagłego zdumienia soczyście zakląć pod nosem, jednocześnie zastanawiając się, jak to się kurde mogło stać? Czy podjąłeś wtedy jedyną słuszną decyzję – biorę się za siebie?
Jeśli tak drogi Czytelniku, to zapewne trochę poszperałeś w necie. Pewnie znalazłeś tam różne formularze, dzięki którym obliczyłeś wartość swojej całkowitej przemiany materii – niech to będzie 3000 kcal. Na pewno obliczyłeś też swoje BMI, co prawdopodobnie wywołało podobną reakcję, co stanięcie na wadze.
Dzięki informacjom z internetu jesteś już nieco bardziej świadomy, dlatego postanawiasz, że zamiast restrykcyjnej diety eliminacyjnej, po prostu obetniesz 500 kcal dziennie i po sprawie. Pozwoli to na systematyczne tracenie 0,5 kg na tydzień. Być może ściągnąłeś już darmową aplikację na smartfona i liczysz kalorie z każdego posiłku, a może kupiłeś już promocyjną dietę od znanego fit trenera? Tylko co z tego, skoro Twoja waga zamiast spadać, w najlepszym wypadku stoi w miejscu, a może nawet rośnie?!
Doświadczyłeś czegoś takiego? Możliwe, że masz zaburzenia metaboliczne spowodowane np. niedoczynnością tarczycy, jednak istnieje duże prawdopodobieństwo, że padłeś ofiarą brutalnej matematyki.
Współczesna dietetyka popularna stosowana w prasie, internecie czy forach internetowych, zrobiła wiele dla popularyzowania zdrowego stylu życia i kreowania mody na fit sylwetkę. Wokół tego całego zamieszania z wagą wyrosła nawet cała braanża. Niestety, w czasopismach poradnikowych czy też mediach lifestylowych nie ma miejsca na niuanse. Ludzie pragną być szczupli i chcą natychmiastowych efektów. Prawdopodobnie dlatego bardzo często pomija się wiele drobnych szczegółów, które mogą być przyczyną niepowodzeń i rezygnacji z podjętych postanowień. Oto kilka z nich:
- Źle dobrany współczynnik aktywności fizycznej PAL.
Jest to współczynnik, który podstawiamy do wzoru na całkowitą przemianę materii, a więc w uproszczeniu ilość kalorii, którą dziennie potrzebuje nasz organizm do utrzymania wagi. Przez PALmnożymy wartość podstawowej przemiany materii (PPM), dzięki któremu uzyskujemy przeciętne zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie. Skąd się on bierze? A no tu zaczyna się problem, ponieważ to my sami określamy poziom naszej aktywności fizycznej bazując na ogólnikowych stwierdzeniach typu: aktywny tryb życia – współczynnik 1,75. Ale co to dla mnie znaczy aktywny tryb życia? Każdy odpowie co innego!
Współczynnik ten waha się od 1,2 dla leżących pacjentów, których aktywność ruchowa jest znikoma, aż po 2,4 dla wyczynowych sportowców. Teoretycznie więc jesteśmy w stanie pomylić się nawet o 100%, w praktyce jednak, pomyłka o wartość 0,2 w moim przypadku – gdzie PPM wynosi ok 2000 kcal – da rozjazd na poziomie 400 kcal dziennie!
- Zakładanie stałości pomiarów.
Współczynnik ten waha się od 1,2 dla leżących pacjentów, których aktywność ruchowa jest znikoma, aż po 2,4 dla wyczynowych sportowców. Teoretycznie więc jesteśmy w stanie pomylić się nawet o 100%, w praktyce jednak, pomyłka o wartość 0,2 w moim przypadku – gdzie PPM wynosi ok 2000 kcal – da rozjazd na poziomie 400 kcal dziennie!
Kolejnym błędem jest nie branie pod uwagę zmian w naszym ciele. Parametry organizmu zmieniają się w czasie. Już samo to, że robimy się coraz starsi, może powodować, że nasze zapotrzebowanie na kalorie będzie spadać z wiekiem. Różne mogą być też poziomy tkanki tłuszczowej i wagi suchej masy mięśniowej, a ma to niebagatelne znaczenie dla naszego zapotrzebowania. Może się okazać, że wartość kaloryczna, która pół roku temu powodowała odkładanie się tkanki tłuszczowej, teraz będzie dla nas niewystarczająca, bo przepracowaliśmy ten czas na siłowni i nadmiar tłuszczu zamieniliśmy na mięśnie.
- Branie wartości średnich jako pewnik
We wszelkiej maści obliczeniach dietetycznych przyjęło się, że 1 g węglowodanów i białka dostarcza 4 kcal energii, 1 g tłuszczu aż 9 kcal, a 1 g alkoholu etylowego 7 kcal. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że są to wartości mocno uśrednione, stosowane dla wygody i łatwości obliczeń. Przykładowo węglowodany zawarte w mleku dostarczą 3,87 kcal/g, tłuszcze 8,79 kcal/g, a białka 4,27 kcal/g. W przypadku ziemniaków będzie to jednak 3,57 kcal/g węglowodanów, 8,37 kcal/g tłuszczu i tylko 2,44 kcal/g białka. Różnice w wyliczeniach mogą więc znacznie różnić się od rzeczywistych wartości!
- Kierowanie się BMI
BMI to wskaźnik, który wylicza się dzieląc wagę przez wzrost podany w metrach podniesiony do kwadratu. Dzięki wskaźnikowi można w szybki sposób sprawdzić czy nasza waga jest optymalna lub być może zmagamy się z nadwagą, otyłością lub niedowagą. Czasami wskaźnik ten stosowany jest równiez do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego w diecie licząc zapotrzebowanie kaloryczne nie dla wagi rzeczywistej, ale pożądanej.
Nie ma w tym nic złego przy standardowej budowie ciała. Niestety BMI nie bierze pod uwagę składu ciała. Ta sama wartość wskazująca na otyłość (powyżej 30) może więc wyjść osobie mocno otłuszczonej, co dobrze umięśnionemu bywalcowi siłowni, który w żaden sposób nie wygląda na otyłego. A zatem wyliczanie zapotrzebowania na podstawie pożądanego BMI jest mocno ryzykowne, szczególnie dla osób umięśnionych i aktywnych fizycznie.
To tylko kilka przykładów, które pokazują jak trudnym zadaniem jest wyliczenie dokładnego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Te znacznie różni się w zależności od dnia, a ma na to wpływ całe mnóstwo czynników, np.: aktywność fizyczna, stan zdrowia, temperatura otoczenia, czy chociażby nasz temperament (jedni potrafią bardzo długo siedzieć bez ruchu, inni ciągle się wiercą i przebierają nogami).
Podsumowując, jeśli decydujesz się na samodzielne wyliczenie sobie zapotrzebowania oraz liczenie kalorii, musisz liczyć się z nieoczekiwanymi problemami. Dietetyka często opiera się na uśrednieniach i uproszczeniach. Każdy człowiek jest inny, a każdy jego dzień może wyglądać zupełnie inaczej, dlatego dojście do optymalnego ustawienia diety, może chwilę zająć zanim zaczniesz zbliżać się do celu. Między innymi dlatego, gdy decydujesz się odwiedzić dietetyka, wizyt powinno być kilka. Mają one za zadanie nie tylko sprawdzenie postępów i wystawienie rachunku, ale również skorygowanie ewentualnych błędów.
Jeżeli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś czytać więcej podobnych, zapisz się na mój newsletter. Bardzo pomoże mi to w rozwijaniu bloga. Z góry dzięki!
