Zrzucanie wagi, a już szczególnie jej utrzymanie, nie jest procesem łatwym, przynajmniej na początku. Oczywiście bardzo ważna jest sama dieta, jednak w jej utrzymaniu największym wrogiem okazuje się nasz mózg. Na szczęście jest kilka sposobów na jego oszukanie.
-
Dokładne przeżuwanie każdego kęsa
Głód to tak naprawdę sygnał od naszej głowy, że powoli kończy się paliwo. Mózg reaguje na sygnały wysyłane przez organizm (np. spadek glukozy we krwi czy pusty żołądek) burczeniem w brzuchu czy nieodpartą ochotą na słodycze. Głód jest tym większy, im dłużej pozostajemy bez posiłku. Nie to jest jednak kluczowe. Z punktu widzenia redukcji masy ciała bardziej istotne jest uczucie sytości, które organizm wysyła, gdy uważa, że jest już najedzony. Problem w tym, że odpowiedź hormonalna, która daje sygnał głowie, że już wystarczy, trwa około 10 minut od początku jedzenia. Jeżeli jemy szybko, co nie jest niczym niezwykłym w dzisiejszych zabieganych czasach, możemy pochłonąć znacznie więcej kalorii, czując, że dalej jesteśmy głodni. Wystarczy jednak wydłużyć czas posiłku poprzez dokładne przeżuwanie każdego kęsa, aby okazało się, że porcja, która do tej pory była dla nas niewystarczająca, dawała przyjemne uczucie sytości. Dodatkowo dokładnie rozdrabniając pokarm wspomożemy nasz układ trawienny.
-
Regularne posiłki
O ile dokładne przeżuwanie pokarmu pomaga w odczuwaniu sytości, o tyle regularne ustalenie posiłków pomoże kontrolować głód. Są różne szkoły ustalania posiłków np. 3, 5 a nawet 6 dziennie. Najważniejsze jest jednak to, aby posiłki były spożywane regularnie, o ile to możliwe, we w miarę stałych porach. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do odstępów w jakich dostarczamy pożywienie i unikniemy napadów tzw. wilczego głodu, w trakcie którego jesteśmy w stanie zjeść konia z kopytami.
-
Mniejsze naczynia
Wiecie dlaczego w wielu restauracjach posiłki podawane są na olbrzymich talerzach? Chodzi o to, żeby klient zjadł i w efekcie zamówił więcej jedzenia! Badania dowodzą, że ta sama porcja podana na większym talerzu jest przez nas oceniana jako mniejsza, a w konsekwencji nasz mózg uważa, że nie najedliśmy się wystarczająco. Przekłada się to na objadanie się np. deserem zaraz po obiedzie.
-
Kolor naczyń
To, że posiłek z wyrazistymi barwami i przyjaznej gamie kolorów może wpływać na apetyt nie dziwi nikogo. Okazuje się jednak, że nawet kolor talerza jest w tej kwestii nie bez znaczenia. Przykładowo talerz (lub ściany pomieszczenia) w kolorze pomarańczowym będzie pobudzał nasz apetyt, natomiast talerze niebieskie raczej nie nakłonią nas do nadmiernego podjadania. Dobrym wyborem będą też talerze białe, dzięki którym dokładnie widzimy to co i ile jemy.
-
Wysypianie się
Redukcji i utrzymaniu masy ciała sprzyja regularny i niezbyt szybki tryb życia. Również kwestia snu jest tutaj bardzo istotna. Potrzeby senne każdego człowieka są inne. Dla jednego 7 godzin snu w nocy w zupełności wystarczy, aby się zregenerować, a jeszcze inny uzna to za zarwaną nockę. Nie ważne ile snu potrzebujesz, ważne aby dostarczyć sobie taka jego ilość, która sprawi, że odpoczniemy. W przeciwnym wypadku nasze ciało bardzo szybko upomni się o cukry proste w postaci słodyczy, kawy z cukrem czy innych dopalaczy. U osób, które niedosypiają zaobserwowano spadek hormonu leptyny, która bierze udział w informowaniu nas o tym, że jesteśmy syci oraz wzrost produkcji greliny, wydzielanej w sytuacji, gdy jesteśmy głodni. Dodatkowo regularne niedosypianie będzie skutkowało wyższym poziomem kortyzolu i norepinefryny, które powiązane są z insulinoodpornością.
-
Myślenie o konsekwencjach
To pozornie najprostsze działanie, które możemy wprowadzić do naszego życia. W praktyce nie jest jednak tak łatwo. Kiedy już jesteśmy blisko złamania się i trzymamy w rękach upragniony batonik lub ciastko, wstrzymajmy się na kilka sekund z pałaszowaniem. Wyobraźmy sobie ile przyjemności dostarczy nam zjedzenie jednego wafla, uświadommy sobie, że będzie to tylko kilka sekund przyjemnej słodyczy, która dostarczy tyle kalorii ile spalimy podczas kilkudziesięciominutowego intensywnego treningu. Sami wówczas musimy zdecydować czy warto.
-
Planowanie posiłku
W tym wypadku nie chodzi o planowanie godzin posiłków, a o zaplanowanie tego, co mamy zamiar zjeść. Szczególnie przyda się to w trakcie rodzinnych imprez typu święta, imieniny, urodziny, ale również dla osób korzystających z hotelowych stołów szwedzkich. Jeśli nasz posiłek nie jest podawany na jednym talerzu, tylko systematycznie dokładamy na niego kolejne porcje, nie mamy świadomości ile tak naprawdę zjedliśmy. W trakcie takich imprez dobrze jest zaplanować sobie, co chcemy zjeść. Można rozejrzeć się po stole i od razu nałożyć sobie np. na dwa talerzyki jedzenie w podziale na pierwszy talerzyk: chleb, sałatki, mięso, warzywa itp. Na drugim talerzyku (najlepiej mniejszym), którego lepiej żeby nie było wcale, możemy ułożyć ciasto lub inne słodkie czy słone przekąski. Takie działanie uświadomi nam, ile kalorii może znaleźć się w naszym żołądku i niejednokrotnie spowoduje rezygnację z wielu frykasów.
Łukasz Pierzgalski
